Les repères clés sont les suivants :
Fruits et légumes : au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour, quel que soit le mode de préparation (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve). Limiter la consommation sous forme de jus de fruit et de fruits secs.
Fruits à coque sans sel ajouté : une petite poignée par jour pour les personnes ne présentant pas d’allergie à ces aliments (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
Légumineuses : au moins 2 fois par semaine : les lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… représentent d’excellentes sources de fibres et de protéines, pouvant aider à limiter les apports en viande.
Produits céréaliers : tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés (riz, pâtes ou pain complets…).
Produits laitiers : 2 portions par jour, une portion correspondant à 150 ml de lait, 125 g de yaourt ou 30 g de fromage.
Viande : privilégier la volaille et limiter la consommation de viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 500 g par semaine maximum.
Poisson et fruits de mer : 2 portions par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, thon, saumon).
Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants.
Charcuterie : limiter la consommation à 150 g par semaine maximum.
Matières grasses ajoutées : à limiter. Privilégier les matières grasses végétales, et notamment les huiles de colza, noix et olive.
Produits sucrés : à limiter, en particulier les produits à la fois sucrés et gras, comme de nombreuses « céréales de petit-déjeuner » ou desserts (pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées).
Boisson : favoriser l’eau et limiter les boissons sucrées ou édulcorées, ainsi que l’alcool. Le thé, le café et les infusions peuvent contribuer à l’apport en eau s’ils ne sont pas sucrés.
Sel : A réduire. Attention au sel « caché » dans le pain, les plats préparés, les charcuteries, les biscuits apéritifs… Concernant le sel « ajouté », mieux vaut privilégier le sel iodé.
Activité physique : au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Il est recommandé de pratiquer différents types d’activité physique pour développer l’endurance, le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre.
Source : https://www.inserm.fr/dossier/nutrition-et-sante/